Впервые о профессиональном тренере по серф-фитнесу Джони Гэнноне (Johnny Gannon) я узнал в одном из эпизодов “21 days” — серии фильмов от Red Bull, посвященной тренировкам топовых серферов перед соревнованиями чемпионата мира. Работая уже более 20 лет в сфере подготовки профессиональных атлетов (в том числе и персональным тренером для серфера Таджа Барроу), Джони не понаслышке знает об особенностях тренировочного процесса.

Занимаясь активным поиском различных способов добиться результатов в серфинге, я стараюсь не оставлять без внимания разнообразные методы тренировок на суше. Для тех, кому интересно, рекомендую статью о тренировках на скейте и перевод статьи о пользе йоги. Сегодня же я перевел статью Джони Геннона о правильном балансе в тренировочном процессе и важных аспектах тренировок. Оригинал статьи здесь.

—

Существует старое правило, когда речь заходит о подготовке спортсменов: никогда не позволяй силе и хорошей физической форме стать препятствием на пути прогресса. В серфинге эта небольшая рекомендация чрезвычайно значима.

И вот почему… У серферов ограничено время практиковаться и совершенствоваться, потому что океан не всегда предлагает лучшие условия или одинаковые волны. Некоторые повороты и эриалы очень сложно воспроизвести снова и снова (если, конечно, у вас нет бассейна с искусственной волной во дворе). Очень важно выжать максимум из имеющегося ограниченного времени, отведенного на отработку серфовых навыков. Если мы упускаем возможность посерфить, потому что мы идем на тренировку или мышцы слишком забиты, поскольку мы перетренировались, то наша производительность в воде будет поставлена под угрозу.

Тренировки Таджа Барроу под присмотром Джони Геннона

Правильный объем силы и физической формы помогают нам быть лучше в серфинге, поскольку это увеличивает наши возможности поймать больше волн, серфить дольше, иметь меньше шансов получить травму и кататься сильнее и быстрее с большим постоянством. Этим двум вещам (физическая форма и серфинг) великолепно вместе, необходимо просто найти правильный баланс.

Минимальная желаемая доза

Количество силы и физической работы, которую необходимо выполнять каждую неделю, зависит от самого человека и его целей, возраста, опыта и имеющегося времени.

Время, как правило, серьезный фактор, (а для некоторых и оправдание) для большинства людей, когда речь заходит о тренировке. Но тебе не нужно много времени тренироваться, чтобы держать твое тело в отличной форме для серфинга. МЭД (Минимальная Эффективная Доза) означает делать наименьшее количество работы для получения желаемого результата. Это не разумно делать в течение часа 10 различных упражнений, когда ты мог бы сделать 5 упражнений в течение 30 минут и получить тот же результат.

Отдых и восстановление

Еще один способ сделать добиться максимальных результатов в серфинге — да и в жизни в целом — это отдых и восстановление. И между ними есть разница: отдых — это когда ты на день или два ставишь тренировки на паузу, чтобы расслабиться и поспать. Восстановление — это небольшие разминки, массажи и легкие сеансы плавания.

Я в некотором смысле эксперт в перетренированности, поскольку еще несколько лет назад моя позиция была «чем больше, тем лучше». Но это не работает в таком ключе. Дни отдыха и восстановления я рассматривал как слабость, и в результате мой режим сна был нарушен, я постоянно боролся с травмами, воспалением и стрессами. Некоторые ключевые факторы для восстановления это питание, прием достаточного количества воды, сон и снижение уровня стресса.

Сон

Сон, на мой взгляд, является наиболее упущенной из виду формой восстановления для серферов… возможно потому, что многим из нас по душе ночные кутежи так же как и дни хорошего серфинга. Сон является жизненно важным. Недостаток сна ухудшает восстановление за счет увеличения кортизола, снижения выработки тестостерона и ухудшения синтеза белка. Кроме того, как результат — нарушение пиков выделения гормонов роста, оздоровление тканей и восстановление мышц.

Хороший показатель того, что ты получаешь достаточно сна, это когда ты засыпаешь в течение 20 минут в районе 10 часов вечера и и способен просыпаться без будильника на рассвете. Убедись, что твоя комната затемнена насколько это возможно и имеет свежий циркулирующий воздух.

Питание

Все, что ты ешь и пьешь способно оздоровить твое тело или отравить его. Алкоголь и обработанные продукты содержат токсины и вредны для организма. Я не рекомендую определенной диеты, но прием чистой и сбалансированной пищи в меру — это эффективный способ оставаться здоровым и увеличить прогресс. Молочные и мучные продукты усваиваются у всех по-разному, и тебе имеет смысл заняться изучением этих продуктов и их влиянием конкретно на тебя. Некоторые люди усваивают эти продукты очень хорошо, в то время как у других они могут вызвать негативные последствия различной степени. Начни с диеты Палео в качестве шаблона и корректируй ее, основываясь на своем опыте, а не на том, что ты читал или слышал от других.

Базовая серф-тренировка

Жидкость

Самый простой способ проверить, достаточно ли жидкости содержит твой организм, это посмотреть на свою мочу. Если она чистая и слабо желтая, то все в порядке. Темнее и более насыщенный цвет мочи означает, что в твоем организме мало жидкости, и тебе необходимо пить больше воды. Держись подальше от спортивных напитков, так как в них содержится много сахара. Вода является лучшим способом для увлажнения.

Стресс

Стресс определяет «изнашивание» тела и ума и может быть вреден для здоровья, благосостояния и принятия решений. Стресс влияет на нас физически, эмоционально, умственно и духовно.

Это не стрессовые события причиняют нам вред, а то как мы их воспринимаем и реагируем на них. Не всякий стресс является плохим. Небольшой стресс может помочь расширить и увеличить твои зоны комфорта — это может придать стимул к поиску новых способов оптимального функционирования.

Постоянный стресс или слишком сильный его уровень создают естественное ослабление и влияют на восстановление. Есть много способов уменьшить стресс, например с помощью положительных эмоций, таких как: признательность, забота, любовь, сострадание и благодарность. Медитация и дыхательные упражнения являются великолепными способами для снятия стресса.

Автор перевода: Евгений Исаков